логотип
кнопка pinterest кнопка твиттер кнопка google+

Диета Елены Малышевой


Елена Малышева

Навигация по статье:



О диете

Диета Елены Малышевой — это система здорового питания пониженной калорийности. Эффект подобного подхода к похудению известен давно и зарекомендовал себя с хорошей стороны, однако мгновенных результатов такая диета не обещает.

Кроме завтраков, обедов и ужинов, в рамках программы диеты Елены Малышевой предусмотрены полдники-десерты — потому что без глюкозы, как признает сама доктор, не сможет жить ни один мозг. В роли десертов выступают суфле, мюсли-батончики, орехово-сухофруктовые смеси.




Основные правила диеты Елены Малышевой

  • Не голодать! Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, начинает делать запасы даже из самых скудных поступлений. На диете Елены Малышевой разрешённую пищу следует есть меньшими порциями (ориентир объема одного приема пищи — 1 стакан), но относительно часто, это поможет взять аппетит под контроль и мягко приучить тело получать меньше еды, избежав голодного стресса.

Чтобы худеть, надо есть! И вот почему:

  • Во-первых, если вы едите, то очень активно работает ваш кишечник. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории.
  • Во-вторых, питание с интервалом в 3-4 часа не дает формироваться чувству голода и так называемому «зверскому аппетиту». То есть, вы едите, вы не голодаете, вы худеете! Это правильно!
  • И, в-третьих, ваши вкусовые рецепторы получают много разных ощущений, а это снижает аппетит и дает чувство сытости и удовлетворения. Наша программа снижения веса построена на том, что вы сыты и счастливы. Поэтому не пропускайте ни одного приема пищи
  • Вы должны кушать не менее 4 раз в день, это закон. Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан, то есть 200-250 граммов для женщин и 250 - 300 граммов для мужчин. Не больше, это важно, так как именно этот объем соответствует нормальному размеру вашего желудка. Если вы будете съедать больше, желудок растянется, и вы поправитесь.
  • Вы должны выпивать 2 литра простой чистой, не газированной воды каждый день. При похудении вода необходима для улучшения метаболизма, вывода токсинов, нормальной работы кишечника. Диета Елены Малышевой предполагает, что в день вы выпиваете около 10 стаканов простой негазированной воды, при этом первый из них — по пробуждении натощак.
  • Считать калории. Скрупулезная бухгалтерия — верный помощник худеющего. По мнению доктора Малышевой, оптимальная дневная калорийность на ее диете — 1200 ккал в день, а в некоторых случаях он может быть уменьшен до 800 ккал.
  • Тщательно пережевывать пищу. Подготовленная пища легче проходит пищевой тракт и более полноценно усваивается.
  • Максимально снизить количество углеводов. Исключить в первую очередь быстро усваиваемые углеводы, такие как выпечка, сладости и тому подобное, заменив их растительной клетчаткой. Из медленных углеводов оставить только полезные злаковые каши и цельнозерновые продукты.
  • Не употреблять ничего жирного, выбирать нежирные молочные продукты. Кроме того, избегать сливочного масла (растительное употреблять крайне умеренно), сахара и соли.
  • Есть белки на обед — оптимальным вариантом станет постное мясо, отварное или приготовленное на пару. Поступления животного, растительного и молочного белка помогут избежать дистрофии мышц, нередко сопровождающей диетическое «сокращение довольствия».
  • Один раз в неделю обязательно устраивать разгрузочный день. Вид разгрузочного дня  вы можете выбирать по своему усмотрению. Это может быть овощной, фруктовый, йогуртовый, соковый или какой-либо другой разгрузочный день.
  • Регулярно заниматься умеренной физкультурой, например, аквааэробикой, спортивной ходьбой, фитнессом, спортивными танцами.
  • Не употреблять углеводы перед сном — желательно в последний прием пищи воздержаться даже от таких диетических их источников, как хлебцы и фрукты.



Питание при диете Малышевой

Завтрак

На завтрак рекомендуются овсяные хлопья, фруктово-зерновые смеси, фруктово-ореховые смеси и яичные блюда (омлеты).


Обед и ужин

Исключить жирные виды мяса, растительные и животные жиры.


Полдник (десерты)

Для десертов рекомендуются фруктовые смеси, мюсли, суфле, фруктово-зерновые смеси. При соблюдении диете Малышевой разрешается разумное потребление продуктов с содержанием сахара и глюкозы.




Дополнительные продукты без ограничений

Диета Елены Малышевой для похудения и поддержания веса, разрешает без ограничений добавлять к ежедневному меню следующие продукты:

  • минеральную столовую воду, диетические газировки с нулевой калорийностью, овощные соки (без соли и добавок), чай и кофе без сахара и сливок/молока
  • овощные бульоны (несоленые), лимонный сок, хрен, горчицу (без соли), лимонный сок, уксус, специи и травы, чеснок
  • артишоки, баклажаны, грибы, перец, редиску, редьку, любую капусту (кроме морской), лук, огурцы, помидоры, спаржу



Требования к продуктам

  • Все употребляемые продукты должны содержать минимальное количество соли. Снижение соли или полный отказ от соли – это основа снижения веса.
  • Исключать продукты с высоким содержанием жира. Выбираемые вами продукты, должны содержать минимальное количество жиров. Это позволяет снизить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, это уменьшает риск развития атеросклероза, а значит снижается риск развития инфаркта миокарда и инсульта. Снижение жира позволяет худеть за счет того, что ваш организм начинает использовать ваш собственный жир. А это тоже один из важных принципов правильного здорового питания.



Примерное меню на день

  • Завтрак
  • Миска овсяных хлопьев,  залитых горячей (90 ºС) водой, с горсткой ягод, по желанию — стакан обезжиренного молока
  • Второй завтрак
  • Апельсин и яблоко (или другой 1 кислый + 1 сладкий фрукт)
  • Обед
  • Куриная грудка с нешлифованным рисом
  • Полдник
  • Творожная запеканка с морковью или яблоком
  • Ужин
  • Овощной салат с ложкой растительного масла, яйцо, стакан обезжиренного кефира. Салат можно заправить кефиром



Варианты меню диеты Елены Малешевой

 (состав готовых наборов)

Завтрак

  • Каша овсяная
  • Мюсли «Четыре злака с тыквой»
  • Мюсли с орехами, семечками и цукатами
  • Фруктовый батончик с вишней и клюквой
  • Каша овсяная с клубникой
  • Каша гречневая с яблоком и изюмом
  • Каша рисовая с малиной и ананасом
  • Каша пшенная с манго
  • Классический омлет с цветной капустой
  • Классический омлет с брокколи
  • Слойка с творогом

Обед

  • Индейка под соусом «Бешамель» с брокколи и цветной капустой
  • Шампиньоны с картошечкой под молочным соусом
  • Филе белой сайды с картофельным пюре
  • Грибочки с картофелем и луком по-старорусски
  • Филе кеты с пропаренным рисом босто
  • Филе цыпленка с отварным рисом
  • Куриная тефтелька с рисом под белым грибным соусом
  • Феттучини с мясом цыпленка, запеченные под соусом морней
  • Итальянские спагетти с мясными шариками и томатным соусом
  • Каша гречневая с грибочками и луком
  • Мясные тефтельки под красным соусом с гречкой
  • Зразы мясные, фаршированные грибами, с гречкой

Десерты

  • Фруктовый батончик с абрикосом
  • Фруктовый батончик с яблоком и орехами
  • Фруктовый батончик с вишней и клюквой
  • Миндаль с изюмом, папайей и ананасом
  • Фундук с изюмом, папайей и ананасом
  • Смесь фундука и миндаля с сухофруктами
  • Батончик из цельного зерна с яблоком
  • Батончик из цельного зерна с клюквой
  • Суфле с соком черники
  • Суфле с соком брусники
  • Козинаки с зерном и фруктами
  • Козинаки с кунжутом и курагой

Ужин

  • Суп-лапша с курицей и петрушкой
  • Грибной крем-суп по-фламандски
  • Тыквенный крем-суп по-английски
  • Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками
  • Жюльен из мяса цыпленка
  • Французский грибной жюльен
  • Куриная грудка под овощным соусом с рассыпчатой гречкой
  • Рыбные биточки по-домашнему с рисом
  • Домашний фаршированный перец с овощной подливой
  • Ленивые голубцы с овощным соусом
  • Капуста белокочанная, тушеная с грибами
  • Плов с овощами

Предлагаются продуктовые наборы "для снижения веса", "для поддержания веса", "при занятиях спортом". Отличаются эти наборы в основном только калорийностью продуктов.

Вы можете самостоятельно формировать свое меню, просто рассчитывая калорийность продуктов. Суммарная калорийность продуктов не должна превышать в день:

  • для худеющих - 800 ккал
  • для поддержания веса - 1000 ккал
  • для худеющих, занимающихся спортом - 1200 ккал



Экспресс диета Малышевой (щетка для похудения)

с 1 по 10-й день

Порядок соблюдения диеты: чередуются по очереди - один день белковый, один день углеводный


Белковый день

Утро — 1 стакан воды натощак, через 15 минут — 1 вареное яйцо
В течение дня - 1 курица, отваренная без соли и специй, очищенная от кожи и костей (около 800 гр мяса) + 2 литра простой негазированной воды


Углеводный день

По 500 гр нашинкованной белокочанной капусты + морковь и свекла соломкой + 1 ч.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и отжать. Есть по одному стакану салата 7-8 раз в день. Выпить не менее 2 литров простой негазированной воды.